Питание при избыточном весе

Этот вопрос стоит перед всеми, кто принял твердое решение избавиться от лишнего веса и удержать эту планку. Особенно важен психологический настрой такого намерения. Он поможет быть последовательным и неуклонно придерживаться выработанной тактики..

Убеди себя сам

Старое правило «вооружен, значит, опасен» отлично сработает в борьбе с лишними килограммами. Попробуйте сформулировать, для чего вам надо изменить привычный стиль питания. Подвело здоровье? — Весомый аргумент. Хочется похорошеть в глазах представителя другого пола? — Крепкий стимул. Разонравился сам себе? — Тут действительно надо действовать без промедления. Полезно начать с теории, полистав справочную литературу и походив по сайтам, чтобы уяснить: в чем «прокол» сегодняшнего меню.

Азы диетологии

Сбалансированная калорийность суточного приема пищи зависит от:

  • типа телосложения (астеник, т.е. природный «худышка, нормостеник и, образно говоря, «великан»);
  • пола;
  • возраста;
  • выполняемой работы, т.е. энергетической нагрузки и физической активности;
  • климата (жаркого или холодного), времени года с поправкой на наличие экстремальных условий.

Считается, что калорийность дневного рациона стремящегося похудеть молодого мужчины в средней полосе России при умеренных энергозатратах не должна превышать 1800 килокалорий. Аналогичный показатель для женщин — в пределах 1500 килокалорий. Это «голая» статистика. Чтобы понять, за счет чего идет превышение рациона, удобно воспользоваться счетчиком калорий.

Для точности придется стать пунктуальным, то есть вести пищевой дневник. Съел, например, утром вареное яйцо, ломтик белого хлеба, чашку кофе с молоком и сахаром, заглянул в справочник и записал: «160 + 25 + 100 ккал = 285 ккал».

В таблицах калорийности продуктов систематизирован каллораж большинства их видов и даже готовых блюд, что упрощает подсчет. Они же позволяют сравнивать энергоемкость разных видов мяса, мучных изделий, овощей и фруктов, напитков, что помогает формировать наименее калорийную диету.

Чего нельзя нарушать

Питание при избыточном весе четко вкладывается в несколько основных правил, позволяющих добиться снижения массы тела.
Дробность приема пищи. Нельзя делать больших перерывов между основными приемами и перекусами: интервал должен составлять не более 3 часов, иначе трудно бороться с возрастающим аппетитом.

Необходимо обеспечить более обильный, чем раньше прием воды, — не менее 2 литров.
Придется исключить из меню наиболее калорийные и не самые полезные продукты: алкоголь, чипсы, мороженое и т.д.

Более предпочтительными должны стать способы приготовления блюд на пару или путем варки, исключается жарение и тушение с повышенным содержанием жиров.
Придется минимизировать количество сахара и сахаросодержащих продуктов: варенья, сиропов, сгущенного молока и пр.

Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 10, 30 и 60 процентов с корректировкой не более 5 процентов.

С ориентиром на клетчатку

Слово «диета» многих пугает, такому же «испугу» подвержен и организм, начинающий недополучать привычной еды: сдобных булок, жаркого, жирной сметаны. Противостоять подобной реакции может клетчатка, заполняющая желудок и создающая ощущение сытости. Ее много в сырых и мягко приготовленных овощах, фруктах, диетических сухих хлебцах, других зерновых фракциях. Надо приучить себя именно к таким перекусам, оптимизирующим работу желудочно-кишечного тракта.

Предпочтение стоит отдавать наиболее трудно перевариваемым видам: например, корневому и стеблевому сельдерею, капусте, репе. Свежая зелень и салаты также сыграют роль своеобразного «веника», очищающего внутренние слизистые стенок от шлаков и токсинов.

В завтраки и обеды целесообразно включать небольшое количество цельнозерновых каш на воде: перловой, овсяной, гречневой. Исключить или уменьшить число блюд из картофеля и белого риса.

Подход — строго индивидуальный

Такие общие правила обязательно должны учитывать личностные особенности и вкусы. Первоначальный и желаемый вес у каждого человека будет свой, поэтому и стратегия должна выбираться с учетом таких параметров. Если, например, какие-то фрукты или овощи не входили в число любимых, не надо себя насиловать, стоит подбирать альтернативные, следуя основным рекомендациям. Потеря веса не должна быть чрезмерной. Без вреда для организма можно добиваться недельного снижения в пределах 400 — 800 граммов.

Волевая установка на переход к дробному сбалансированному питанию, конечно же, потребует моральных усилий. Когда забрезжит желаемый результат и стрелка весов остановится на более низкой отметке, — зависит от упорства и творческого подхода к этим простым, в общем-то, правилам.

Оцените статью

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (1 Голосовавших, оценка 5,00 из 5)
Загрузка...

Капли для похудения Fruto Slim
Концентарт для увеличения мышечной массы Оргонайнт
Вакуумный очиститель пор лица Spot Cleaner

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *