Накачать ягодицы без приседаний со штангой

Первое, что скажет вам делать любой тренер, если вы хотите накачать ягодицы — классическое приседание со штангой на спине. Но как быть, если по какой-то причине вы не можете выполнять это базовое упражнение? Часто советуют делать жимы ногами. Но проблемы со спиной и коленями не дают выполнять и их. Другая крайность — рекомендации выполнять одни лишь махи ногами в стороны. Для хорошего результата лучше отказаться от крайностей, и посмотреть, чем еще богат мир фитнеса.

Накачать ягодицы можно с вариациями приседаний

В теории под вариациями понимаются движения, в которых главное — выполнить приседание, но отягощение не располагается на спине или вообще не используется.

При травмах спины и сколиозах (лордоз), а также протрузиях и грыжах используют:

  • приседание с широкой постановкой стоп, максимальной амплитудой движения в тазобедренных суставах и удержанием рукоятки блочного тренажера (нижний блок) в руках. Выполнять это движение легко — выставьте собственный вес в тренажере, возьмитесь руками за ручку крепко, отшагните так, чтобы кабель натянулся, и потянитесь ягодицами вниз и назад, сохраняя спину прямой, и сгибая ноги в коленях. Вы должны опуститься на максимально доступную глубину, в которой вы не видите «клевка» тазом. Попросите коллегу или партнера по залу проследить, стабилен ли ваш таз. В нижней точке постарайтесь статически напрячь ягодицы (поджимающее движение) и плавно выйдите в исходное положение;
  • приседание-плие с удержанием гантели впереди в прямых опущенных руках. Встаньте на степ-платформы или стопки блинов и удерживайте доступное вам отягощение в прямых руках. Опуститесь в присед, следя за амплитудой движения поясничного отдела позвоночника. Как только он начнет неестественно «закручиваться вниз» («клевок» тазом) — поднимайтесь вверх;
  • тягу «чемодана». По биомеханике это скорее присед, нежели тяга. Удерживайте гантели в прямых опущенных руках, и опускайтесь в присед, одновременно опуская руки и касаясь ими пола. Не «отбивайте», поднимайтесь плавно, контролируйте амплитуду полностью.

При кифозах и S-образных искривлениях запрещены последние два варианта приседания. Есть биомеханическая возможность выполнять их, только когда человек в достаточной мере укрепил мышцы спины и умеет стабилизировать центр тела за счет втягивания живота. Этот навык необходимо отрабатывать с тренером, самостоятельно он обычно не появляется.

Как накачать ягодицы без сгибания в коленях

Большая проблема — тренинг ног во время реабилитации травм коленного сустава. Иногда врачи разрешают изолирующие движения в тренажерах для ягодиц, но не во всех залах есть такие машины. Можно пойти другим путем. В качестве базового допускается использовать статическое приседание без отягощения с опорой спиной на стену.

Встаньте у стены, обопритесь о нее, и опуститесь на доступную глубину. Если это четверть или меньше амплитуды приседания, задача состоит в том, чтобы сжать ягодицы статически, и чуть подать таз вперед. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.

Если в этих упражнениях не хватает нагрузки

Мы будем использовать эти варианты приседаний как первое, базовое упражнение в тренинге ягодиц. Но если мы не чувствуем достаточно нагрузки в процессе тренировки, имеет смысл применять определенные способы повышения интенсивности тренинга:

  • попробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке приседания на 4-10 секунд с каждым повторением;
  • замедляйтесь, когда будете вставать и проделывайте обратное движение на 5-6 счетов;

если доступны варианты с удержанием веса перед собой, используйте дроп-сеты. Сначала поработайте с большим отягощением около 10 повторений, уменьшите вес, снова 10 повторений, и еще уменьшите вес, выполнив доступное количество повторов.

Какие изолирующие упражнения на ягодицы можно делать

Обычно «изоляцию» советуют делать всю. На практике, все же, есть исключения:

  • нельзя делать махи и отведения с фиксацией манжеты на голени при травмах стопы и колена, по крайней мере, пока врач не разрешил вам это;
  • не рекомендуется «зажимать» гантель в коленном суставе и выполнять отведение бедра назад, если травмированы связки коленного сустава

В самом начале реабилитационного периода целесообразно «махать и отводить» в тренажерах, пусть даже вам и кажется, что это слишком легко. Используйте минимальный вес, чтобы не перегружать связки и повышайте интенсивность посредством статических удержаний в пиковой фазе сокращения. Старайтесь не выполнять большой объем — вполне достаточно одного базового упражнения в 4 рабочих подходах и 1-2 изолирующих в 4-5 подходах.

В любом случае, если ограничения накладываются травмой, обратитесь к спортивному врачу за рекомендациями по силовой нагрузке. Идите к тренеру в фитнес-клубе только с ними, и настаивайте на том, что вам нужны особые, реабилитационные упражнения. И пусть вас утешит тот факт, что не все приседающие со штангой на спине имеют круглые ягодицы. Все же, форма мышц определяется генетически, и «класть» все свое здоровье на освоение приседания со штангой не стоит.

Оцените статью

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (2 Голосовавших, оценка 5,00 из 5)
Загрузка...

Капли для похудения Fruto Slim
Концентарт для увеличения мышечной массы Оргонайнт
Вакуумный очиститель пор лица Spot Cleaner

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *