Накачать ягодицы без приседаний со штангой

Первое, что скажет вам делать любой тренер, если вы хотите накачать ягодицы — классическое приседание со штангой на спине. Но как быть, если по какой-то причине вы не можете выполнять это базовое упражнение? Часто советуют делать жимы ногами. Но проблемы со спиной и коленями не дают выполнять и их. Другая крайность — рекомендации выполнять одни лишь махи ногами в стороны. Для хорошего результата лучше отказаться от крайностей, и посмотреть, чем еще богат мир фитнеса.

Накачать ягодицы можно с вариациями приседаний

В теории под вариациями понимаются движения, в которых главное — выполнить приседание, но отягощение не располагается на спине или вообще не используется.

При травмах спины и сколиозах (лордоз), а также протрузиях и грыжах используют:

  • приседание с широкой постановкой стоп, максимальной амплитудой движения в тазобедренных суставах и удержанием рукоятки блочного тренажера (нижний блок) в руках. Выполнять это движение легко — выставьте собственный вес в тренажере, возьмитесь руками за ручку крепко, отшагните так, чтобы кабель натянулся, и потянитесь ягодицами вниз и назад, сохраняя спину прямой, и сгибая ноги в коленях. Вы должны опуститься на максимально доступную глубину, в которой вы не видите «клевка» тазом. Попросите коллегу или партнера по залу проследить, стабилен ли ваш таз. В нижней точке постарайтесь статически напрячь ягодицы (поджимающее движение) и плавно выйдите в исходное положение;
  • приседание-плие с удержанием гантели впереди в прямых опущенных руках. Встаньте на степ-платформы или стопки блинов и удерживайте доступное вам отягощение в прямых руках. Опуститесь в присед, следя за амплитудой движения поясничного отдела позвоночника. Как только он начнет неестественно «закручиваться вниз» («клевок» тазом) — поднимайтесь вверх;
  • тягу «чемодана». По биомеханике это скорее присед, нежели тяга. Удерживайте гантели в прямых опущенных руках, и опускайтесь в присед, одновременно опуская руки и касаясь ими пола. Не «отбивайте», поднимайтесь плавно, контролируйте амплитуду полностью.

При кифозах и S-образных искривлениях запрещены последние два варианта приседания. Есть биомеханическая возможность выполнять их, только когда человек в достаточной мере укрепил мышцы спины и умеет стабилизировать центр тела за счет втягивания живота. Этот навык необходимо отрабатывать с тренером, самостоятельно он обычно не появляется.

Как накачать ягодицы без сгибания в коленях

Большая проблема — тренинг ног во время реабилитации травм коленного сустава. Иногда врачи разрешают изолирующие движения в тренажерах для ягодиц, но не во всех залах есть такие машины. Можно пойти другим путем. В качестве базового допускается использовать статическое приседание без отягощения с опорой спиной на стену.

Встаньте у стены, обопритесь о нее, и опуститесь на доступную глубину. Если это четверть или меньше амплитуды приседания, задача состоит в том, чтобы сжать ягодицы статически, и чуть подать таз вперед. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.

Если в этих упражнениях не хватает нагрузки

Мы будем использовать эти варианты приседаний как первое, базовое упражнение в тренинге ягодиц. Но если мы не чувствуем достаточно нагрузки в процессе тренировки, имеет смысл применять определенные способы повышения интенсивности тренинга:

  • попробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке приседания на 4-10 секунд с каждым повторением;
  • замедляйтесь, когда будете вставать и проделывайте обратное движение на 5-6 счетов;

если доступны варианты с удержанием веса перед собой, используйте дроп-сеты. Сначала поработайте с большим отягощением около 10 повторений, уменьшите вес, снова 10 повторений, и еще уменьшите вес, выполнив доступное количество повторов.

Какие изолирующие упражнения на ягодицы можно делать

Обычно «изоляцию» советуют делать всю. На практике, все же, есть исключения:

  • нельзя делать махи и отведения с фиксацией манжеты на голени при травмах стопы и колена, по крайней мере, пока врач не разрешил вам это;
  • не рекомендуется «зажимать» гантель в коленном суставе и выполнять отведение бедра назад, если травмированы связки коленного сустава

В самом начале реабилитационного периода целесообразно «махать и отводить» в тренажерах, пусть даже вам и кажется, что это слишком легко. Используйте минимальный вес, чтобы не перегружать связки и повышайте интенсивность посредством статических удержаний в пиковой фазе сокращения. Старайтесь не выполнять большой объем — вполне достаточно одного базового упражнения в 4 рабочих подходах и 1-2 изолирующих в 4-5 подходах.

В любом случае, если ограничения накладываются травмой, обратитесь к спортивному врачу за рекомендациями по силовой нагрузке. Идите к тренеру в фитнес-клубе только с ними, и настаивайте на том, что вам нужны особые, реабилитационные упражнения. И пусть вас утешит тот факт, что не все приседающие со штангой на спине имеют круглые ягодицы. Все же, форма мышц определяется генетически, и «класть» все свое здоровье на освоение приседания со штангой не стоит.

Оцените статью

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (2 Голосовавших, оценка 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *